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terça-feira, 28 de junho de 2016

Levar marmita ao trabalho é opção econômica e saudável


Nutricionista ensina as melhores combinações de alimentos, forma de preparo e armazenamento adequado
Uma recente pesquisa realizada em todo país pela Assert (Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalhador), mostra que um almoço nos restaurantes brasileiros hoje, custa, em média, R$30,48 valor alto para quem precisa almoçar fora todos os dias. Por isso, cada vez mais trabalhadores têm optado por preparar e levar, diariamente, sua própria refeição. Além da economia, ao cozinhar em casa, é possível escolher ingredientes mais saudáveis e não cair nas tentações dos alimentos gordurosos e doces servidos em restaurantes.
A nutricionista funcional Regina Moraes Teixeira explica que os estabelecimentos costumam utilizar excesso de gorduras, conservantes, sal e açúcar no preparo dos alimentos, fatores que são problemas para quem é diabético, hipertenso ou simplesmente precisa controlar o peso. “A mesa de sobremesas é outro atrativo que acaba tornando a refeição mais calórica. Outra questão é a higiene, quando o alimento é cru, por exemplo, pois não sabemos como os cozinheiros manipulam os ingredientes. Quando preparamos nossa própria marmita, escolhemos melhor o que vamos ingerir e limitamos a dosagem de cada tipo de nutriente com maior facilidade”, afirma a especialista que ensina como compor uma marmita saudável seguindo recomendações de higiene:
Primeiramente, é preciso adquirir uma sacola térmica com recipiente para acrescentar pedras de gelo. Hoje em dia existem várias opções no mercado. Dessa forma, você manterá a temperatura do alimento e, assim que chegar ao trabalho, é recomendado retirar a marmita da sacola e colocar imediatamente na geladeira. Isso evitará que a refeição estrague.
  • Cozinhe de preferência de um dia para o outro, ou, no máximo, com dois dias de antecedência e deixe a comida na geladeira.

  • A marmita deve sempre conter uma quantidade de cada grupo alimentar, como proteína, carboidrato, leguminosas, legumes e verduras.

  • Lave as saladas e coloque-as em um recipiente à parte. Se for utilizar algum tipo de molho, só acrescente-o no momento do consumo. Opte por temperos naturais, como orégano, salsinha, cebolinha e azeite extra virgem.

  • Alguns alimentos não são uma boa escolha, como é o caso de molhos à base de leite, pois eles estragam facilmente. As frituras não ficam boas quando esquentadas, o que facilita para quem está gerenciando o peso, pois, dessa forma, evita que se ingira no dia a dia.

  • Se for levar macarrão, não o cozinhe muito, deixe-o al dente e coloque bastante molho, pois quando aquecer ele terminará de cozinhar e não ficará com consistência mole.
  • Não encha exageradamente o recipiente. Tenha sempre em mente que você deve colocar a quantidade que colocaria se estivesse com o prato na mão, caso contrário, você pode se acostumar a comer a mais do que o normal.

  • O melhor recipiente para utilizarmos é o vidro, pois pode tanto ir ao forno como para o micro-ondas. Nunca utilize o plástico, pois ele possui substâncias tóxicas que passam para os alimentos, como o Bisfenol, um disruptor endócrino que rompe o equilíbrio e altera a função de hormônios e glândulas e está associado a diversas doenças como diabetes, câncer de mama e próstata.

  • E no momento do consumo, esquente a refeição no próprio recipiente de vidro ou transfira o alimento para um prato.
Sugestão de marmita saudável:
Salada (pelo menos 2 tipos de folhas verdes)
3 colheres de legumes variados refogados
3 colheres de arroz integral
1 concha de feijão
1 filé de frango com molho de ervas
2 frutas de sua escolha para a sobremesa
E não se esqueça de tomar muito líquido durante o dia. A hidratação é essencial para que todo o nosso metabolismo funcione corretamente.

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segunda-feira, 27 de junho de 2016

Exercícios que melhoram a tendinite



Alongar e fortalecer regiões acometidas com a inflamação é fundamental
A tendinite é uma inflamação ou inchaço do tendão, estrutura fibrosa que une o músculo ao osso, e pode ocorrer em qualquer parte do corpo, entretanto os casos mais comuns são nos ombros, cotovelos, punhos, dedos, joelhos e tornozelos. O principal sintoma da doença é a dor intensa ao realizar tarefas diárias, como segurar um copo, usar o computador e tentar alongar a parte do corpo que está com o tendão afetado.
O ortopedista do Centro de Qualidade de Vida de São Paulo, Dr. Marco Otani, explica que as causas para o surgimento da tendinite são diversas, como falta de alongamento muscular, postura inadequada e movimentos repetitivos. “Permanecer muito tempo sentado sem se alongar e utilizando o mouse ou o tablet, por exemplo, podem acarretar a doença. Além disso, a idade do paciente e o estresse também são fatores de risco, pois com o passar dos anos, a circulação sanguínea que irriga o tendão fica deficiente e o estresse ocasiona contraturas musculares que prejudicam os tendões causando a inflamação, explica.  
O tratamento da tendinite é feito com anti-inflamatórios, uso de bolsas de gelo, com fisioterapia, repouso absoluto do local afetado e com exercícios que podem ser feitos em casa e ajudam a aliviar as dores, como indica o especialista Marco Otani.
Exercícios para tendinite do punho
1° exercício (Alongamento)
Posição do paciente: posição de gato (com as duas mãos e joelhos no chão).
Os punhos têm que estar em extensão (com as palmas das mãos para baixo), dedos em direção ao joelho e cotovelos estendidos.
Movimento: pressionar os dedos para baixo e levar o corpo para trás, como se fosse sentar nos calcanhares, segurar por 15 segundos e repetir três vezes.
2° exercício (Alongamento) 
Posição do paciente: posição de gato com os punhos em flexão (palmas das mãos para cima) e encostar um punho no outro.
Movimento: pressionar os dedos para baixo e levar o corpo para trás, como se fosse sentar nos calcanhares, segurar por 15 segundos e repetir três vezes.
3° exercício (Fortalecimento)
Posição: sentado com os braços apoiados sobre uma mesa até a altura do cotovelo com a palma da mão voltada para cima, segurando um halter de 1 kg.
Movimento: realizar o movimento de flexão de punho lentamente com halter, três séries de 15 repetições.
4° exercício (Fortalecimento)
Posição: sentado com o braço apoiado sobre uma mesa até a altura do cotovelo com a palma da mão voltada para baixo com halter de 1 kg.
Movimento: realizar o movimento de extensão de punho com halter lentamente, três séries de 15 repetições.
Exercícios para tendinite de braço (alongamento/ombro)
Posição: em pé, de frente para a parede com os braços apoiados nela e com a palma da mão voltada para baixo, em extensão de ombro acima de 90°.
Movimento: Manter por 30 segundos, três séries. Em seguida, realizar o mesmo movimento, realizando abdução de ombro com flexão de ombro e mantendo apoiado na parede durante 30 segundos, três séries.
Fortalecimento (tendinite de braço/ombro)
Posição: em pé, pernas afastadas e joelhos semi-flexionados.
Movimento: segurar um bastão com os cotovelos estendidos, realizar o movimento de flexão do ombro até o limite da dor ou da amplitude de movimento. Realizar três séries de 12 repetições.
Posição: em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
Movimento: realizar o movimento de flexão de ombro anterior até 90°, utilizando halter de mais ou menos 1 kg.
Posição: em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
Movimento: segurar um halter entre 1 kg e 2 kg, flexionar e estender o cotovelo, realizar três séries de 12 repetições.
Posição: em pé, pernas afastadas e joelhos semi-flexionados.
Movimento: segurar uma bola de 20 cm de diâmetro com os cotovelos flexionados a 90°. Apertar a bola e em seguida relaxar. Realizar três séries de 12 repetições.
Posição: Em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
Movimento: segurar uma faixa elástica, com os cotovelos flexionados a 90°. Realizar o movimento de rotação externa e em seguida relaxar. Realizar três séries de 12 repetições.

sexta-feira, 24 de junho de 2016

Malefícios do uso excessivo do salto alto


Ortopedista explica malefícios do uso excessivo de salto alto

Alternar sua altura e dar preferência ao estilo plataforma é fundamental para evitar problemas

Para a maioria das mulheres, o salto alto é sinônimo de poder, elegância e beleza. Entretanto, seu uso diário pode acarretar patologias nos pés, calcanhares, tornozelos, joelhos e costas, pois ele causa o desvio do eixo anatômico do corpo, criando um desequilíbrio postural e estrutural que leva à alteração da coluna e dos membros inferiores.     

Segundo o ortopedista do Centro de Qualidade de Vida (CQV), Dr. Carlos Kopke, em média, 20% das mulheres sente dores durante a primeira hora de uso do salto, e cerca de 40% na segunda hora e, seu uso excessivo, altera a maneira de andar, prejudicando a postura. “Nosso corpo trabalha como se fosse um pêndulo de dois movimentos, ora para frente, com a perna direita e braço esquerdo como apoio, e ora para trás. Como o salto muda o eixo de funcionamento da marcha, um complexo mecanismo de locomoção usado pelo corpo para manter o deslocamento com menor gasto calórico e de esforço, gera-se um processo de reequilíbrio compensatório do organismo com maior esforço e risco de lesão a determinadas partes do corpo”, explica.

Em um calçado normal, a parte frontal do pé recebe 40% da carga do corpo e a posterior 60%. Em saltos muito elevados, a parte da frente pode receber até 100% da força. “Com o tempo, o uso em excesso causa dores na planta do pé, por causa da pressão nos metatarsos; tendinites e bursites; fratura dos metatarsos por fadiga; problemas nas unhas, por causa da pressão; e joanete. Recomendo às mulheres que alternem a altura do salto, dando sempre preferência ao estilo plataforma, e, no fim do dia, é interessante alongar bem a panturrilha e massagear os pés com um creme relaxante específico para a área, a fim de evitar dores e problemas a longo prazo”, finaliza o especialista. 


quarta-feira, 22 de junho de 2016

Alimentos que ajudam a combater o cansaço


Nutricionista dá dicas de alimentos que podem se tornar aliados no dia a dia para evitar o cansaço

As causas do cansaço podem ser múltiplas. Variam desde uma noite de sono mal dormida até uma causa clínica, como insônia, síndrome das pernas inquietas, apneia obstrutiva do sono, depressão entre outras.Uma alternativa é fazer exercícios físicos, uma vez que aumenta as concentrações de endorfina, que melhora o sono, o ato de relaxar eajuda a controlar o apetite.

Quer outro aliado nesse combate ao cansaço? Os alimentos! “Se as horas de sono estão boase a rotina do dia a dia não está tão pesada assim, uma alimentação inadequada pode estar ocasionando esse cansaço extremo e sonolência.” – afirma a nutricionista Patrícia Cruz.

ALIMENTOS ALIADOS CONTRA O CANSAÇO
Patrícia indica alimentos com carboidratos (principal fonte de energia) e gorduras boas, como pães, cereais integrais, aveia, granola, milho, frutas oleaginosas (castanhas de caju e amêndoa).

Aposte ainda em frutas frescas (banana, laranja, etc) para ajudar na disposição das tarefas do dia a dia. Segundo a nutricionista, a quantidadecerta varia de acordo com cada indivíduo. As recomendações da OMS indicam consumir diariamente 450g de vegetais folhosos e frutas.

O QUE NÃO COMER
Os alimentos que devem ser evitados são aqueles que não trazem nenhum benefício para o organismo, como refrigerantes, bebida alcoólica e cafeína em excesso. “Eles são pobres em nutrientes, isto é, calorias vazias”, destaca Patrícia.

UMA BOA NOITE DE SONO
As horas de sono ideais variam de pessoa para pessoa. O mais importante é a qualidade do sono. “Você pode dormir 6 horas e ter um bom sono, fazendo todas as fases e acordar renovado. Por outro lado, algumas pessoas dormem 10 horas por noite, mas acordam a todo instante, não fazem um ciclo inteiro de sono e acordam mais cansados do que foram dormir” – explica a nutricionista.

Patrícia também recomenda evitar alimentos ricos em gordura, que exigem um trabalho maior de digestão. “O ideal durante a noite é fazer uma refeição com alimentos mais leves, por exemplo, arroz integral, legumes e verduras, carnes brancas, pois não vão interferir na qualidade do sono”.

10 DICAS DA ESPECIALISTA PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO
  • Durma bem;
  • Beba água;
  • Não fique longos períodos em jejum;
  • Pratique atividade física;
  • Tente ir para cama no mesmo horário sempre;
  • Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes;
  • Introduza leite e iogurte na sua rotina alimentar;
  • Deixe os problemas para fora da cama;
  • Desligue-se de todos os aparelhos móveis possíveis;
  • Não fume.

terça-feira, 21 de junho de 2016

Conheça os sintomas da menopausa precoce



Conheça os sintomas e as causas da menopausa precoce

Normalmente, a vida reprodutiva da mulher encerra por volta dos 40 anos, quando ela chega à menopausa. Em vista da vida agitada e moderna que a maioria das mulheres vive, aproveitam para planejar a idade que desejam engravidar e quantos filhos terão. Entretanto, em alguns casos, elas veem seu cronograma modificar radicalmente devido a uma infinidade de questões – e uma delas é a menopausa precoce.


As causas são variadas e é importante saber distingui-las, pois, algumas vezes, é possível reverter o problema. Segundo o dr. Sérgio dos Passos Ramos, membro da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo (SOGESP), o tipo irreversível é aquele que resulta na falência ovariana prematura (FOP), a perda definitiva da função gondonal (que produz hormônios) e pode atingir outras regiões, como a tireoide e a hipófise, por exemplo.


“Quando reversível, a menopausa precoce é causada por anemia, distúrbios alimentares (como anorexia e bulimia) ou pelo uso de anabólicos”, explica o médico. Nesses casos, o tratamento é direcionado à sua origem; ou seja, é essencial que a mulher volte a ter uma alimentação normal e saudável e/ou pare de consumir substâncias inapropriadas para o ganho de massa muscular.


Dr. Sérgio comenta que a privação precoce de hormônios femininos resulta em diversos problemas para a saúde da mulher. “Isso acarreta em vários danos, como a osteoporose precoce e problemas relacionados ao colágeno, além de ter uma repercussão negativa sobre a vida sexual. Ou seja, ela sofrerá de um envelhecimento acentuado e acelerado”.


O tratamento vai depender das causas e dos sintomas. No caso da falência ovariana, é necessário se basear nas manifestações que a mulher apresenta, repondo os hormônios que ela deixou de produzir. Nos casos de FOP, é importante lembrar que a reposição não fará com que os óvulos voltem a funcionar.


Por fim, o especialista ressalta a importância de visitas regulares ao ginecologista. “A porta de entrada da mulher no sistema de saúde é por meio da consulta ao ginecologista, com o qual ela deve conversar não apenas sobre questões relacionadas ao sistema genital e sexualidade, mas também sobre tudo o que diz respeito à saúde. O profissional da ginecologia tem a capacidade de realizar o diagnóstico desses problemas e encaminhá-la para outros especialistas”, finaliza.



segunda-feira, 20 de junho de 2016



Correr no frio: confira dicas para não parar com a atividade no inverno
As temperaturas baixas são propícias para a prática de exercícios físicos, mas é preciso tomar alguns cuidados para evitar dores e não perder o pique

A chegada do inverno faz com que muitos corredores deixem de praticar as atividades físicas diárias, alegando que o frio é um fator determinante. Entretanto, as dificuldades podem ser facilmente superadas com alguns cuidados essenciais de forma que a pessoa continue obtendo os benefícios relacionados ao exercício nessa época do ano. O importante é evitar problemas relacionados à queda das temperaturas e às lesões.

O inverno é uma época em que os resfriados ocorrem com maior frequência, o que atrapalha ainda mais o rendimento do esportista e/ou atleta. Por outro lado, segundo estudos, a prática regular de esportes leve a moderada reduz o risco para infecções respiratórias, o que caracteriza um estímulo a mais para que a pessoa não interrompa sua rotina nessa época do ano.

Abaixo, confira algumas dicas da unidade MIP (medicamento isento de prescrição) do Aché Laboratórios importantes para prática de exercícios nos dias frios:

 Roupas certas
Durante o inverno é recomendável que o atleta dê uma atenção especial às roupas, como camisetas de mangas compridas, gorros e até as luvas. É essencial que todas as extremidades estejam protegidas (cabeça, pescoço, mãos e pés). Opte por utilizar peças que podem ser removidas conforme o organismo aquece e depois recolocadas, se necessário. A primeira blusa pode ser de um tecido sintético como polipropileno, que afasta o suor do corpo. Não se deve optar pelo algodão, pois ele retém a umidade próxima à pele. Além disso, conforme o frio pode-se utilizar um agasalho com isolamento e, por fim, uma camisa impermeável.

 Aquecimento
Antes de qualquer prática esportiva, prepare o corpo para a atividade. O aquecimento faz com que a musculatura seja estimulada, diminuindo o risco de lesões. Dentro do possível, realizar o aquecimento em ambiente fechado por permitir o aquecimento, antes de sair no frio.

 Alongamento
O alongamento deve ser realizado somente no pós-treino. Isso faz com que o sangue carregue os nutrientes obtidos com a movimentação, além de ajudar na recuperação dos músculos, que ficam mais contraídos em baixas temperaturas.

 Hidratação
As temperaturas baixas fazem com que a sensação de perda de líquidos seja menor, mas isso é apenas uma impressão. A ingestão de água deve ser ainda maior, já que o tempo seco aumenta o risco de desidratação.


terça-feira, 14 de junho de 2016


Alimentação rica em proteínas é fundamental para minimizar a perda muscular

Degradação muscular decorrente do avanço da idade pode ser prevenida através de uma dieta adequada

Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética, a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência: músculos influenciam sob a capacidade movimentação, de resistência à esforços e nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido a redução da força, além de deixar o corpo mais vulnerável à lesões e fraturas. Dentre os diversos fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas estruturas, o envelhecimento é uma das questões mais relevantes: com o passar dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil. Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando esse declínio.

Porque os músculos são importantes para saúde

Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força e sem a contração desses tecidos até mesmo as tarefas mais simples se tornariam árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da melhora da auto estima e da própria consci&ecir c;ncia corporal.

Perda muscular e envelhecimento

Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente na força e no vigor do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser classificada em duas categorias:
Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada unicamente pelo envelhecimento;
Sarcopenia secundária:
  • Decorrente da inatividade física ou desuso muscular: pacientes acamados por longos períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
  • Decorrente de situações de saúde: problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos como pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
  • Decorrente de problemas nutricionais: aporte insuficiente de proteínas, problemas no trato gastrointestinal que dificultem a absorção de nutrientes ou uso contínuo de determinados medicamentos.
A princípio, a degradação natural dos tecidos musculares é lenta, pouco perceptível e progressiva, porém, a longo prazo, essa queda pode influenciar consideravelmente sob a independência do indivíduo e na sua qualidade de vida. Quando agravada por fatores externos, como sedentarismo e/ou doenças, a atrofia muscular pode ser mais acentuada, levando a perda de peso significativa, fadiga constante e diminuição da energia. Isso implica diretamente na saúde, uma vez que, com menos massa magra, o indivíduo reduz sua capacidade de mobilidade e estabilidade corporal, ficando mais sujeito à quedas. Com menos fibras protegendo ossos e articulações, consequentemente, o risco de lesões também aumenta. Mesmo indivíduos ativos e praticantes regulares de atividades físicas estão sujeito a sarcopenia. Apesar de não caracterizar uma doença, a prevenção e enfrentamento da perda muscular gradativa deve ser uma questão a ser tratada ao longo de toda vida, uma vez que aumenta a vulnerabilidade durante uma fase que já inspira cuidados.

Nutrição e perda muscular

Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais. Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta adequada de proteínas. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas  “A proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, são responsáveis pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. Na estrutura muscular seu papel é determinante: é essencial na recuperação após o esforço físico, resultando no crescimento desse tecido. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação.”

Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra, o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução natural desses tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular a longo prazo. “As proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser supridos através da alimentação.” – explica a nutricionista.

Dificuldades alimentares e suplementação

Deitas restritivas ao consumo de carne adotadas de forma deliberada, sem o devido acompanhamento profissional, podem desencadear a deficiência proteica. Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo. Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor valor biológico.

Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a necessidade de uma alternativa de melhor aceitação “Quando o déficit proteico é acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses nutrientes através da dieta habitual, suplementos hiperproteicos  ou módulo de proteínas  podem ser um aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico.” – aponta Jéssica.

Influência das proteínas sob o peso

Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sob o peso, se elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sob o peso. Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que precisam de elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma dieta hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação. Contudo, é preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas, sendo que seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo de gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na elaboração de uma dieta balanceada.

Alimentos aliados à construção muscular

Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:
  • Carne bovina: um corte magro como o patinho, por exemplo, possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12;

  •  Peito de frango (sem pele): um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular), 100 g desse corte possui até 32 g de proteína de alto valor biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e cálcio e baixo teor de gordura;

  • Ovo: o consumo de um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13 g de proteínas, também de alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina, e sais minerais como ferro, potássio, e manganês;

  • Soja: uma das melhores fontes de origem vegetal – possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;

  • Lentilha: com 6,3 g de proteína para cada 100 g do grão, a leguminosa também é uma boa fonte de fibras e ferro;

Como manter uma musculatura saudável



  • Tenha uma alimentação balanceada: Invista nas proteínas para construção de massa magra, porém não se esqueça dos carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos esses nutrientes trabalham em conjunto para promover energia para as atividades e recuperação dos tecidos após o esforço físico;

  • Não fique sem comer por longos períodos: quando o corpo precisa de energia porém não possui oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos como alternativa, inclusive, os músculos;

  • Hidrate-se: todos os nossos tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação adequada garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom funcionamento das funções metabólicas;

  • Pratique alguma atividade física de resistência: a importância de qualquer prática esportiva é inquestionável, porém atividades como a musculação são mais eficazes na construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos. Porém é bom salientar que devem ser sempre acompanhadas por um profissional da saúde, seja fisioterapeuta ou educador físico;

  • Mantenha-se ativo: mesmo com o passar dos anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas atividades como subir e descer escadas, caminhar e carregar pequenas cargas já colocam seus músculos em atividade;

  • Respeite os limites do seu corpo: exercitar-se demais ou alimentar-se inadequadamente pode levar o corpo a consumir a própria massa muscular como fonte de energia, levando a degradação desses tecidos.

  • Durma bem: é durante o sono que boa parte do processo de recuperação muscular acontece. Descansar bem e respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental para que as fibras se regenerem

  • Evite agravantes: situações de stress, consumo de álcool e maus hábitos alimentares prejudicam o desenvolvimento da musculatura e prejudicam a saúde como um todo.

Fonte: Nova Nutrii

sexta-feira, 10 de junho de 2016

Saiba como potencializar a queima de gordura através dos termogênicos naturais


Com a busca do peso corporal adequado, ou da estética desejada, a prática de atividade física está cada vez mais presente dentre os seguidores da vida saudável.

Para aumentar a queima de gordura corporal, as caminhadas, treinamentos funcionais, ou as tradicionais musculações, são opções fáceis de incluir em seu dia a dia. Muitas pessoas alegam que mesmo fazendo atividades físicas, e controlando a alimentação, a perda de peso ocorre lentamente.

De acordo com Carolina Berger, nutricionista da Mundo Verde - maior rede de lojas de produtos naturais, orgânicos e bem-estar da América Latina – existem muitos alimentos que são termogênicos naturais e auxiliam na queima de calorias e gordura.

Confira quatro alimentos que auxiliam na queima de gordura:

Chá verde - A valorização do Chá Verde como agente termogênico, tem uma longa história. Com intensa ação, o consumo do Chá Verde aumenta a queima de gordura corporal, devido as catequinas, antioxidantes encontrados em grandes quantidades no chá verde. Essa substância tem se mostrado útil na promoção da perda de peso.

A recomendação diária é de 800 ml a 1 litro de chá verde. Vale destacar que o chá verde deve ser consumido sem adição de açúcar para propiciar tal benefício. Além disso, seu consumo à noite deve ser evitado, para não prejudicar o sono, devido à presença da cafeína.

Canela - Originária da Ásia, mais precisamente do Sri Lanka, a canela é muito conhecida por sua ação termogênica natural. Por ter a capacidade de aumentar a temperatura corporal, fazendo com que ocorra uma maior liberação de energia sob a forma de calor, aumentando o gasto calórico do organismo durante o processo de digestão.

Para aproveitar esses benefícios, utilize a canela em suas preparações como bolos, sobremesas, frutas e sob a forma de chá. As dosagens utilizadas em estudos apontam que 1 colher de chá, o que representa 5 g de canela em pó por dia, já é o suficiente para trazer benefícios.

Além de auxiliar na queima de gordura, o consumo da canela ajuda a prevenir e combater o diabetes, controlando os níveis de açúcar no sangue e aumentando a sensibilidade à insulina.

Gengibre - O gengibre é ótimo para acelerar a queima de calorias e outros aditivos que favorecem a eliminação de toxinas, e pode ser consumido como chá, ou mesmo adicionado a sucos e doces de frutas. O consumo do alimento auxilia ainda como um forte bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. 

Óleo de coco – Queridinho das atrizes, o óleo vem sendo muito utilizado com finalidade estética para hidratação de pele e cabelos, porém na alimentação ele também trás diversos benefícios, dentre eles, o efeito termogênico já está confirmado.

Por ser uma gordura rapidamente metabolizada, acelera o metabolismo, e assim aumenta a queima de gordura corporal. A indicação é de 1 a 2 colheres de sopa, e pode ser introduzido em iogurtes desnatados, vitaminas, saladas de frutas ou mesmo no preparo de suas refeições no lugar de outros óleo não saudáveis.

Está esperando o que? Inclua esses alimentos em suas refeições e aumente a queima de gordura corporal!

Agora, se você faz as suas refeições fora de casa, e tem dificuldade de incluir esses alimentos em suas refeições, nem tudo está perdido. Graças ao desenvolvimento da indústria, já existem cápsulas que possuem dentre os seus componentes, os alimentos citados acima, na composição, ou mesmo outras cápsulas que possuem efeito parecido.

Alguns exemplos, a L carnitina, proteína que influencia na oxidação (queima) da gordura corporal, pode ser encontrada líquida e em cápsula.

E os Thermos, são cápsulas com um mix de produtos termogênicos, que possuem em sua composição chá verde, l carnitina, óleo de cártamo, cafeína, guaraná, todos esses auxiliam na queima de gordura corporal.

Receitas

Smoothie de chá verde
Ingredientes
· 1/2 xícara de chá verde bem gelado
· 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
· 1 colher de chá de canela
· 1 colher de sopa de mel
· 1/2 de banana

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e acrescente gelo a gosto.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 139 kcal por porção.

Chá verde: Rico em cafeína, auxilia na queima de gordura corporal, e antioxidantes, o que evita o envelhecimento precoce das células, prevenindo doenças como câncer, diabetes, hipertensão e doenças do coração.

Sopa de abóbora couve e gengibre

Ingredientes

·  1/2 col. (chá) de óleo (canola ou soja)
·  1 cebola média picada
·  3 dentes de alho
·  1 quilo de abóbora sem a casca, em cubos
·  4 xíc. (chá) de água fervente
·  Sal e orégano a gosto
·  2 col. (sopa) de cebolinha picada
·  1 col. (chá) de noz-moscada ralada
·  1 col. (chá) de gengibre ralado
·  5 folhas de couve picadas

Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte a abóbora e refogue por 3 minutos. Adicione a água, o sal, o orégano e a cebolinha. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Coloque a noz-moscada e o gengibre. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte para a panela, ajuste o sal, aqueça e acrescente a couve. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Sirva em seguida.
Rendimento: 3 porções.
Calorias por porção: 180 Kcal

Gengibre: age como antibiótico e possui ação anti-inflamatória. Tem efeito termogênico, ótimo para acelerar a queima de calorias e outros aditivos que favorecem a eliminação de toxinas. Além disso, o gengibre é digestivo e pode prevenir possíveis náuseas.


quinta-feira, 9 de junho de 2016

Treinar em jejum

Aliado no emagrecimento ou aposta arriscada?

Para fugir do sedentarismo e conquistar mais qualidade de vida cada vez mais pessoas se tornam adeptas da malhação. Especialmente no Brasil, novos estabelecimentos voltados para prática de ginástica surgem a cada dia e, graças à esse fenômeno, já ocupamos o segundo lugar no ranking dessa atividade, atrás apenas dos Estados Unidos. Se por um lado o avanço deve ser comemorado, por outro releva também um problema crônico: o aumento de peso da população e a consequente corrida pelo emagrecimento, de preferência, o mais rápido possível. Quem frequenta academias sabe bem: vez ou outra surge uma nova tendência afim de atender a urgência em modificar o corpo. Muitas delas se espalham através do boca a boca e tornam-se populares mesmo sem respaldo cientifico. Por outro lado, avanços trazidos por estudos nas áreas de nutrição e medicina do esporte esclarecem mitos e auxiliam na busca pelo emagrecimento e ganho de massa. No centro dessa dualidade encontra-se a técnica conhecida como AEJ, ou Aeróbico em jejum, que supostamente aceleraria a queima de gordura. Bastante polêmica, a prática coloca em cheque a importância da ingestão calórica antes do exercício e o quanto isso poderia influenciar no corpo e na saúde.

Emagrecimento a qualquer custo

É de conhecimento geral que a principal fonte de energia do organismo vem dos alimentos e mesmo assim, adotar uma dieta logo que se inicia na academia é praticamente unanimidade entre aqueles que desejam emagrecer. Essa iniciativa muitas vezes é tomada sem nenhum tipo de orientação profissional, e o indivíduo passa a cortar alimentos e a seguir ensinamentos que são absorvidos quase que por osmose. O mito de que comer menos ou até mesmo privar-se de determinados alimentos leva à perda de peso de forma mais rápida é o que tem atraídos adeptos ao conceito AEJ.

Essa prática consiste em realizar exercícios aeróbicos logo pela manhã, ainda em jejum noturno, afim de acelerar a queima de gordura. Esse método seria capaz de pular a etapa na qual o corpo utiliza sua principal fonte de energia: o glicogênio. Numa visão bem simplificada, essa reserva é obtida através do metabolismo dos carboidratos vindos da alimentação. Durante um treino no qual o indivíduo está devidamente alimentado, o organismo vai recorrer ao glicogênio e somente após esgotar essa reserva utilizaria o tecido adiposo como fonte de energia, o que leva, em média, 30 minutos. Logo, a prática de aeróbicos em jejum levaria o organismo “direto” aos estoques de gordura e facilitaria o emagrecimento.

Por corroborar com outros mitos da alimentação como “comer carboidrato engorda”, a prática pode soar como uma verdade a ser seguida. Porém, ela é eficaz? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center é questionável: “Alimentos são a principal fonte de energia para o organismo, principalmente o carboidrato. Quando grandes esforços são feitos e o organismo não possui oferta desse nutriente, acaba recorrendo às fontes de energia disponíveis no próprio corpo. Porém, isso não se limita apenas à gordura. Da mesma forma, o próprio tecido muscular pode ser utilizado como fonte de energia, levando à perda de massa magra.”

Isso significa que, por mais que a técnica acelere a queima de gordura, ela também pode levar ao catabolismo muscular – quando os músculos também são “queimados” para ofertar energia ao organismo. “O grande problema nessa questão é que a perda muscular interfere totalmente no metabolismo, deixando-o mais lento. Além disso, o enfraquecimento do tecido muscular aumenta as chances de lesões durante o exercício.” Outra questão que põe em cheque a segurança dessa prática é que o indivíduo teria seu desempenho limitado, uma vez que aumentar a intensidade do seu treino sem o devido aporte de nutrientes poderia levar à episódios de hipoglicemia, tonturas e desmaios, expondo-o à situações de risco.

Alimentação x Rendimento

Quando se trata de perda de peso qualificada, o investimento em uma alimentação pré treino de qualidade é o caminho mais seguro para que os resultados sejam duradouros. Alimentar-se antes do treino não significa que a queima de gordura será mais lenta, mas que ocorrerá de maneira segura, sem comprometer os tecidos musculares.

Alimentando-se adequadamente é possível aumentar o desempenho nos treinos e, consequentemente, aumentar o gasto calórico. De acordo com a nutricionista: “Se o objetivo for emagrecimento, o cuidado com a ingestão calórica deve ocorrer ao longo de todo dia, porém, antes da atividade física deve-se optar pelo consumo de carboidratos, especialmente os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos liberam açúcar de maneira controlada, resultando em energia constante durante a prática do exercício.”

Agora, se o objetivo for ganho de massa magra, além dos carboidratos como fonte de energia para o treino, deve haver uma combinação desse nutrientes como consumo de proteínas, fundamentais para o crescimento do tecido muscular: “O pré treino para ganho de massa deve oferecer carboidratos de qualidade e um maior aporte proteico, afim de fornecer os nutrientes necessários para construção da fibra muscular. A famosa combinação de batata doce com whey ou uma proteína magra como o frango se encaixa perfeitamente nesse quesito.” – aponta a nutricionista.

Em ambos os casos, comer demais antes do exercício pode atrapalhar o rendimento tanto quanto não fazer uma alimentação pré treino: a digestão causa um direcionamento do fluxo sanguíneo para a região do estômago, resultando numa competição pela oferta de energia durante o exercício. Além de reduzir drasticamente o rendimento, à baixa oferta de sangue aos músculos leva à fadiga muscular. “Alimentos gordurosos demoram mais para serem digeridos e devem ser evitados. Da mesma forma, o abuso de fibras e bebidas gasosas podem pesar no estomago, levando ao desconforto estomacal durante o exercício.” – explica Sinara.

Suplementação x Alimentação

Assim como iniciar uma dieta, buscar algum tipo de suplementação alimentar é mais uma prática muito comum entre os iniciantes de atividades físicas. A crença de que o uso desses produtos pode acelerar os resultados faz com que muitas pessoas busquem a solução fabricada sem ao menos terem consultado um profissional afim de corrigir a alimentação.

Estudos apontam que por maior que seja o esforço durante o treino, os resultados só serão atingidos se existir um suporte nutricional adequado. A princípio, uma alimentação balanceada é capaz de prover todos os micronutrientes necessários para que o organismo se adapte à essa nova rotina e, posteriormente, com o aumento da necessidade calórica e da intensidade do treinamento, a utilização de suplementos pré treino e de recuperação pós treino podem ser recomendados por um nutricionista conforme a necessidade do indivíduo.

A profissional aponta: “O mesmo efeito anti-catabólico e de aumento do rendimento oferecidos pela suplementação pré treino podem ser obtidos através de uma alimentação de qualidade. Um bom lanche pré treino deve incluir um carboidrato complexo, uma proteína leve e uma fonte de vitaminas e sais minerais. Uma refeição leve que inclua esses nutrientes é, por exemplo, um sanduíche de pão integral e queijo branco, acompanhado de uma fruta como uma banana ou uma maçã. Esse lanche deve ser feito de 45 à 30 minutos antes do treino, e deve-se manter a hidratação durante o exercício. Dessa forma, evita-se alterações bruscas na glicemia e, consequentemente, na oferta de energia, garantindo um bom desempenho durante toda a atividade.

Obviamente treinos de maior intensidade, requerem maior aporte calórico e nutricional, o que implica diretamente no lanche pré treino. Como essa refeição deve ser leve, pessoas que praticam atividades de alto desempenho podem necessitar de suplementação para complementar a quantidade de nutrientes e não precisar comer grandes quantidades antes da atividade aeróbica ou muscular. Porém, essa recomendação deve ser feita sempre por um profissional de saúde, que analisará exatamente quais nutrientes devem ser suplementados afim de aumentar o rendimento.

É importante ressaltar que essa necessidade surge em decorrência de treinos intensos, normalmente praticados por atletas de alto desempenho. Iniciantes e pessoas que praticam atividades regulares de maneira moderada podem, e devem, recorrer a alimentação balanceada, totalmente capaz de suprir as necessidades nutricionais decorrentes do exercício físico.

Devagar e sempre

Mesmo que a princípio perder massa magra em favor do emagrecimento pareça um preço a ser pago, é essencial entender a importância da massa muscular para a taxa metabólica do corpo: músculos consomem grande parte da energia que precisamos para viver e, por consequência, gastam mais calorias. Isso significa que quantos mais massa magra você tiver, mais seu corpo queimará calorias, mesmo em repouso. Perder massa magra deixará seu metabolismo lento, fazendo com que o corpo consuma menos calorias para se manter funcionando, o que dificulta o emagrecimento, mesmo sob dietas rigorosas.

É preciso ter em mente que os processos de perda de gordura e ganho de massa devem ser feitos em etapas. “Os quilos a mais adquiridos ao longo de anos não vão desaparecer em questão de semanas de maneira saudável. Da mesma forma não é possível ganhar músculos sem investir numa dieta de qualidade. É preciso ter paciência e persistência, fazendo mudanças a longo prazo que levarão não apenas à transformação do corpo, mas a manutenção permanente do peso e ao ganho de qualidade de vida. A alimentação é determinante nesse processo e jamais deve ser negligenciada.” – finaliza Sinara.

segunda-feira, 6 de junho de 2016

Dor crônica pelo corpo é o principal sintoma da fibromialgia




Ao contrário do que muitos pensam, a fibromialgia não acomete um órgão específico e nem pode ser detectada por meio de exames. De modo geral, ela é uma síndrome que provoca dores crônicas intensas no corpo, que podem ser acentuadas de acordo com cada paciente.

Entre seus principais sintomas estão: dores de cabeça e corpo em geral, perda de sono e de memória, dormência nas mãos e fadiga constante. "A dor é contínua, mas pode se agravar em casos de muito estresse, ansiedade ou queda de temperatura. Vale ressaltar que essa síndrome tem uma importante relação com o humor. A depressão e a ansiedade são muito comuns nos quadros clínicos de pacientes que sofrem com a fibromialgia", afirma o Dr. Dawton Yukito Torigoe, professor de Reumatologia da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.

O perfil da pessoa acometida pela síndrome também é característico, sendo, em geral, composto por indivíduos perfeccionistas, com múltiplas atividades e que têm dificuldade em delegar funções, ou seja, vivem sobrecarregadas e sofrem com estresse diário.

"A fibromialgia é expressivamente mais comum em mulheres do que nos homens. A cada dez pacientes, nove são mulheres, a sua maioria entre 30 e 40 anos. Como não é identificada por meio de exames, seu diagnóstico é basicamente clínico. São analisados os sintomas do paciente, bem como seu histórico, perfil e faixa etária", explica o Dr. Torigoe.

Apesar das dores, às vezes, não serem eliminadas completamente, uma vez detectada a síndrome, o paciente inicia tratamento farmacológico combinado com atividades físicas.
"Provavelmente, a parte mais importante está ligada aos exercícios físicos como os aeróbicos, os de fortalecimento de musculatura e alongamento. O paciente é orientado a fazer caminhada, corrida, natação, hidroginástica, musculação, ou pilates", exemplifica o especialista.

No tratamento farmacológico, são receitados remédios analgésicos, relaxantes musculares e os que provocam o sono, já que as maiores queixas são, além das dores, a perda total ou parcial do sono. "Outro fator importante é o acompanhamento desse paciente por um psicólogo ou psiquiatra para que se evitem grandes alterações de humor e a pessoa sofra com uma crise de intensificação da dor", finaliza o Dr. Torigoe.